Как справиться с истощением, вызванным напряженной работой?

Автор: | 11.05.2016

Истощение вследствие напряженной работы наступает не внезапно, но появившись, может вызвать к ней отвращение. Оно бывает настолько сильным, что вы не сможете думать ни о чем другом. Сочетание симптомов обычно варьируется, но наиболее распространены следующие.

  • Вы раздражаетесь по мелочам, становитесь вспыльчивым, легко выходите из себя и можете полностью утратить чувство юмора.
  • Вами овладевает чувство беспомощности, неудовлетворенности и тщетности.
  • Вы постоянно испытываете негативные эмоции, такие как неудовлетворенность, раздражение, депрессия, чувство вины, страх, и можете ощущать неспособность разорвать порочный круг.
  • У вас появляются сложности в общении с людьми. Вы можете испытывать враждебность по отношению к ним и раздраженно реагировать на их слова или действия; своими эмоциональными вспышками вы рискуете испортить отношения с ними.
  • Вы замыкаетесь в себе, сторонитесь людей. Это опасный симптом, поскольку хорошая социальная поддержка смягчает последствия стресса.
  • У вас возникают проблемы со здоровьем, в том числе такие «незначительные», как простуда, головные боли, бессонница, герпес, боли в спине и повышенное кровяное давление. Вы чувствуете себя уставшим и обессиленным. Позже не исключены проблемы с сердцем, дыхательным аппаратом или желудком.
  • Вы ищете ложное успокоение при помощи кофе, сигарет, алкоголя, снотворных препаратов или даже чего-то более опасного, вызывающего привыкание. Их применение может скрыть корень проблемы.
  • Снижаются эффективность и качество вашей работы. Это может приводить к конфликтам и обусловить еще больший уход в себя в ответ на попытки коллег и руководителей помочь вам.

Если какие-либо из перечисленных симптомов появились у вас, вы должны честно признать наличие проблем и принять решения о необходимости что-то предпринять. Не стесняйтесь просить помощи.

Что такое истощение вследствие напряженной работы? Это отклик на постоянный стресс. Стресс вызывает в вашем организме гормональные реакции. Их можно подразделить на три стадии, которые присущи всем видам стресса и могут с течением времени становиться более выраженными.

  • Стадия шока и противотока: ваш организм реагирует на воспринимаемый стресс различными гормональными изменениями, вызывающими учащение дыхания и сердцебиения. «Шок» может быть внезапной реакцией, но когда вы сосредоточены на своей задаче, вы можете не заметить его. Если вы постоянно находитесь в стрессовом состоянии, ваш организм вырабатывает все больше гормонов, чтобы справиться с ним, и движение по нисходящей продолжается.
  • Стадия сопротивления: ваш организм сопротивляется, выделяя гормоны, которые подавляют воздействие шока. Такая адаптация позволяет справляться с длительным стрессом.
  • Истощение: если стресс носит постоянный характер, ваши запасы гормонов постепенно истощаются, что повышает риск серьезного заболевания.

Почему наступает истощение? Истощение может быть вызвано отсутствием должного баланса между важными факторами работы.

  • Требования: люди или задачи, требующие вашего внимания и реакции
  • Поддержка: имеющиеся ресурсы для помощи вам и вашей команде
  • Ограничения: нехватка ресурсов или препятствия для доступа к поддержке

Требования и ограничения на работе усиливают стресс и повышают вероятность истощения. Каждый из перечисленных факторов может носить технический, интеллектуальный, социальный, финансовый или психологический характер. Наиболее стрессовые профессии те, где высоки требования, мало поддержки и много ограничений. Наименее же стрессовыми надо считать не те, где требования занижены, а, скорее, те, где все три фактора уравновешивают друг друга.

Почему я испытываю истощение, а мои коллеги — нет? Стресс может воздействовать на вас сильнее, чем на ваших коллег, по разным причинам. Для определения того, вызывает ли у вас стресс шоковую реакцию, немаловажное значение имеет то, как вы воспринимаете различные ситуации. Это называется «сочетаемостью человека со средой».

Если вы считаете, что вам по силам справиться с конкретным стресс- фактором, он действительно окажет на вас меньшее воздействие. Контроль дает защиту от стресса. Если на работе вы чувствуете себя загнанным в угол, вы будете испытывать больший стресс, что увеличит риск истощения по сравнению с такой работой, где вам бы предоставили возможность действовать по своему усмотрению.

Степень истощения вследствие напряженной работы определяется и вашей индивидуальностью. Люди, которые часто демонстрируют враждебность и раздраженность (личности типа А), реагируют на стресс несколько по-иному, чем остальные. Они больше рискуют заработать гипертонию в качестве реакции на стресс и особенно предрасположены к коронарным заболеваниям, если не предпримут надлежащих мер.

Наконец, стресс могут усугубить и разные жизненные перипетии; даже позитивные события, например рождение ребенка или повышение в должности, являются значимыми стресс-факторами. Когда все это наваливается одновременно, справиться со стрессом бывает очень непросто.

Могу ли я оправиться от истощения? Да. Безотлагательно предпримите необходимые меры и разработайте план борьбы со стрессом, чтобы снова стать эффективным работником, удовлетворенным жизнью. Уясните для себя основные причины стресса и постарайтесь устранить их.

Что нужно делать, чтобы справиться с нервным истощением?

#1 Поправьте свое здоровье. Первым делом обратитесь к доктору. Когда вы опишете ему свои симптомы, он предложит вам ряд вариантов. К примеру, он может направить вас к консультанту-психологу, с которым вы сможете более обстоятельно обсудить свои проблемы и выработать план действий в ваших конкретных обстоятельствах.

Либо же вы можете решить, что вам лучше сменить обстановку и на время устраниться от работы. В таком случае вам нужно взять больничный лист, при этом, если вы считаете, что к вам относились несправедливо (к примеру, ваш руководитель постоянно перегружал вас работой), немаловажное значение может иметь поставленный в нем диагноз. Организации сегодня лучше осведомлены о связи между проблемами со здоровьем и стрессом, полученным на работе, и готовы помочь вам, если вы расскажете им о том, что обусловило такой диагноз. Когда вы выйдете на работу, встретьтесь со своим руководителем и обсудите ее режим на будущее; предварительно подготовьтесь к такому разговору и выработайте конкретные предложения — к примеру, возможность один день в неделю работать дома.

#2 Выделите для себя факторы, вызывающие стресс. Стресс вызывает любой фактор, к которому вашему организму нужно адаптироваться посредством выработки гормонов. Определиться с тем, какие именно факторы, вызывающие стресс, присутствуют в вашей жизни, вам помогут следующие действия:

  • выделите для себя требования, которыми вы сейчас обременены, не забывая о позитивных стресс-факторах, упомянутых ранее;
  • отметьте поддержку, которой вы сейчас пользуетесь;
  • перечислите ограничения, которые мешают вам оправдывать ожидания других.

#3 Устраните факторы, обуславливающие давление и вызывающие стресс. По сути, эффективная борьба с истощением, вызванным напряженной работой, предполагает снижение требований, увеличение поддержки и сведение к минимуму жизненных ограничений посредством подхода, который наиболее приемлем для вас.

  • Подумайте, как улучшить рабочую среду или перестроить свою деятельность, чтобы обрести большие возможности в плане делегирования и контроля. Это может обусловить необходимость в структурной реорганизации или обучении членов команды, так что посоветуйтесь с руководителем.
  • Постарайтесь максимально четко очертить круг своих должностных обязанностей, чтобы положить конец нескончаемым конфликтам. Это может иметь для вас немаловажное значение.
  • Оправиться от истощения и надолго обрести комфорт и удовлетворение вам помогут подготовка по планированию времени, коучинг по вопросам карьеры и/или консультации по проблеме стресса.

#4 Сведите к минимуму последствия стресса. Избавиться от последствий стресса хорошо помогают интенсивная работа и физические упражнения вне ее, так что постарайтесь найти возможность включить их в свой распорядок дня. Как вариант, вы могли бы сочетать физические упражнения с методиками релаксации, такими как йога, тайчи или пилатес. Но прежде чем начинать, проконсультируйтесь с врачом.

Расширение сферы вашего контроля как результат обсуждения сложившейся ситуации с начальником тоже может принести плоды. Поясните, что предоставление вам большей свободы решать, как и когда осуществлять свои цели, снизит воздействие стресса, связанного с работой, на вашу жизнь.

Существенное позитивное влияние на ваше эмоциональное состояние может оказать и расширение вами сети поддержки: вы могли бы, скажем, проводить больше времени с семьей или друзьями, или же найти наставника, который поможет вам составить более полное представление о вашем образе жизни. Поддержание значимых личных отношений и выполнение различных ролей (муж, жена, отец или мать) смягчают последствия стресса и помогают сосредоточиться на жизни вне работы.

Хороший коуч или консультант по вопросам стресса научит вас с ним справляться посредством изменения своих восприятий или убеждений, поведения и проявления большей ассертивности при общении с людьми.

Существуют следующие типичные ошибки в процессе решения проблемы с нервным истощением.

#1 Вы загоняете себя в жесткие рамки. Если вы склонны к чрезмерной увлеченности и амбициозности и у вас не слишком хорошо получается отстаивать свои интересы или вы стремитесь к совершенству во всем, вам может понадобиться какое-то время на то, чтобы измениться. Не рассчитывайте на слишком многое чересчур скоро и «спасайте» себя, когда осознаете, что взвалили себе на плечи непосильную ношу. Планируйте свое время так, чтобы его оставалось достаточно для жизни вне работы.

#2 Вы усугубляете стресс. Психологи называют данное явление «проблемы из-за проблем»: находясь под давлением на работе, вы начинаете опасаться за ее качество, и по мере роста напряжения симптомы вашего опасения увеличиваются, пока не начинают вызывать большее беспокойство, чем первоначальная проблема.

К примеру, из-за нагрузки на работе у вас возникли проблемы со сном. Осознавая это, вы начинаете переживать, что плохой сон отразится на качестве работы, а потому принимаете снотворное. Приняв его, вы начинаете опасаться, что оно негативно повлияет на ваше здоровье. То есть появляется своеобразная цепная реакция, и чем быстрее вы разорвете этот порочный круг, тем лучше. Сосредоточьтесь на корне проблемы и предпримите конкретные действия, чтобы устранить ее.

#3 У вас снова появляются симптомы стресса. В процессе борьбы с истощением, вызванным напряженной работой, выделите для себя признаки зоны комфорта, или «зеленой» зоны, симптомы зоны напряжения, или «желтой» зоны, и симптомы зоны стресса, или «красной» зоны. Обращайте внимание на то, что побуждает вас перемещаться из одной зоны в другую, и регулярно задавайтесь вопросом: «Как я себя чувствую в данный момент?» Заблаговременно продумайте ряд стратегий, чтобы не растеряться в случае, если вы чувствуете, что оказались в «желтой» зоне, или ощущаете приближение симптомов «красной». Подготовка сама по себе позволит вам лучше контролировать себя и возникшую ситуацию.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.